Comment lire les étiquettes (et repérer les bons produits à l’épicerie)

Comment lire les étiquettes (et repérer les bons produits à l’épicerie)

Je crois sincèrement qu’une alimentation saine passe d’abord par des changements dans sa manière de consommer plutôt que par un régime ou une mode alimentaire : intégrer plus de végétaux, consommer des produits naturels, biologiques et locaux le plus possible. Cette prise de conscience est possible si nous comprenons ce que nous consommons.

Mais que mangeons-nous ? Que mettons-nous réellement sur notre peau et dans notre corps ?

La réponse est simple. Elle est notée sur l’étiquette. Et quand on se rend compte de ce qui est écrit sur l’étiquette, parfois, ça fait peur. Quand on y arrive du moins, parce que ce n’est pas toujours évident. Allez, soyons honnête, souvent, c’est un casse-tête, on n’y comprend rien ! À se demander si ce n’est pas fait exprès 😉

Pourtant, lire l’étiquette d’un produit est le seul moyen de choisir réellement ce qu’on veut consommer et donc de voter pour la société qu’on veut pour demain. C’est la seule façon de choisir un produit en fonction de ce qu’il contient réellement et pas en fonction des allégations marketing écrites sur le paquet, ni en fonction de la publicité ou des lobbies industriels.

Voici donc quelques clés qui vous aideront pour comprendre les étiquettes et à choisir vos produits en fonction de ce que vous lisez.

Consommer des produits avec une courte liste d’ingrédients

Avant même de voir l’étiquette nutritionnelle d’un produit, intéressons-nous à ce que l’aliment contient, à savoir la liste d’ingrédients. Plus la liste sera courte, plus le produit sera naturel. Plus elle sera longue, plus il y aura de conservateurs et autres additifs. D’ailleurs, c’est logique, quand on cuisine un plat à la maison, c’est rare qu’il ait 22 ingrédients.

Quand vous mangez des canneberges ou des abricots séchés, vous pensez que ne mangez que des canneberges ou des abricots. Lisez la liste des ingrédients et vous serez surpris !

Savez-vous combien d’ingrédients contient le pain par exemple ? Quand je pose cette question dans nos cours de cuisine santé, les élèves me nomment 5 à 10 ingrédients. Lisez l’étiquette d’un pain acheté en épicerie, vous verrez qu’il en contient généralement une dizaine. Pourtant, les seuls ingrédients que devrait contenir du pain (à moins qu’il soit un peu « fancy », ce qui est très bon aussi), c’est de la farine (de blé, de khorasan, de seigle, etc.) et de l’eau. La levure est une invention récente, mais nous utilisions auparavant du levain, une fermentation de… farine mouillée. Ok, on peut bien sûr rajouter du sel… mais quand on le fait soi-même, on n’y met pas du sucre raffiné, de l’acide ou des conservateurs. (Pour en savoir plus sur le pain ou sur ses alternatives, sachez qu’on en parle plus en détails dans notre très très beau cours sur les Déjeuners Santé).

Un bon produit comportera donc peu d’ingrédients.

1 ingrédient = 1 aliment

Ça parait un peu évident comme règle pour manger plus sainement, mais je trouve ça toujours étrange de voir des séries de lettres et de numéros dans une liste d’ingrédients.

Quand on fait une recette à la maison, c’est toujours des aliments qu’on y met, non ? Donc avant de changer notre « régime », on peut déjà essayer d’acheter des mets qui contiennent des aliments et non des colorants, des conservateurs, des adjuvants, etc.

Dans un bon produit, on retrouvera donc des fruits, des légumes, bref, des aliments que votre grand-mère aurait mis dans la recette, pas des ingrédients qui ont été fabriqués en laboratoire.

Faire attention au premier ingrédient

Les étiquettes indiquent leurs ingrédients par ordre décroissant. Le premier ingrédient est donc l’aliment principal du produit. Dans une tablette de chocolat, cela ne devrait pas être le sucre par exemple, puisque les 2 ingrédients principaux du chocolat sont le cacao et le beurre de cacao… Un bon chocolat aura comme premier ingrédient du cacao. En lisant les étiquettes, vous remarquez que le sucre raffiné est très souvent le premier ingrédient alors qu’il ne devrait pas être la base de la recette.

Faire attention à la qualité des ingrédients

Certes, nous sommes de plus en plus informés sur les aspects nutritionnels d’un produit acheté grâce aux étiquettes nutritionnelles… mais pas vraiment sur la qualité de ces nutriments. Les informations marketing nous indiquent clairement que tel produit est riche en omega-3 sans nous préciser le ratio avec les omega-6, ou que tel produit contient des glucides et des lipides, mais sans nous préciser si ce sont des gras hydrogénés (donc trans et vraiment pas équivalent au gras d’un avocat ou d’une huile de première pression à froid par exemple) ou des sucres raffinés (rien à voir avec un fruit par exemple). Il serait donc intéressant de porter moins d’attention à l’étiquette nutritionnelle et plus à la liste des ingrédients et à la qualité de fabrication : un produit industriel contenant des gras hydrogénés, de la farine blanchie et « enrichie » de gluten et de colorants sera beaucoup moins bon pour notre santé, même s’il contient tous les aspects nutritionnels requis dans une journée, qu’un produit naturel contenant des ingrédients plus nobles.

L’étiquette doit préciser quelle est la nature précise de l’aliment

Si l’étiquette indique « huile végétale »… c’est louche 😉 Elle doit indiquer quelle est la nature de cette huile : olive, tournesol, noisette, etc.

Et les calories ?

Si vous avez déjà suivi nos cours, vous avez dû remarquer que nous sommes loin d’être des maniaques de calories. En fait on c’est vraiment loin d’être notre priorité. Parce qu’une calorie n’est pas un ennemi, nous en avons besoin, mais nous avons des besoins différents selon notre âge, sexe, activité, etc. En fait il est bien plus important à mon sens de choisir la qualité encore une fois plutôt que la quantité. Un aliment calorique industriel (par exemple des chips) n’a rien à voir avec un aliment calorique naturel (comme par exemple un avocat ou une noix de cajou crue). Oui, les gras sont caloriques, mais les bons gras se digèrent plus facilement et nous donnent l’énergie dont nous avons besoin, alors que les gras trans deviendront une toxine dans le corps et nous causeront beaucoup de problèmes de santé.

Dans le fond, l’idéal est d’acheter des produits… qui n’ont pas d’étiquette ! Et idéalement pas d’emballage.

Eh oui, un fruit, un légume ou une amande, par exemple, n’a pas d’étiquette ! Ce sont les produits à privilégier dans une alimentation saine plutôt que les produits issus de l’industrie agroalimentaire.

Par ailleurs, qui dit étiquette dit emballage, et le surplus de plastique et autres matières toxiques dans nos épiceries causent de gros problèmes environnementaux. L’idéal est donc d’acheter des légumes bios aux producteurs locaux, certifiés ou pas, qui n’auront pas recours aux emballages, ce qui est bien meilleur pour notre planète et pour notre santé !