7 produits à base de soya à découvrir absolument + Recettes

7 produits à base de soya à découvrir absolument + Recettes

Pas facile de différencier et cuisiner les produits à base de soya ! Quelle différence entre tempeh et tofu ? Comment cuisiner le tofu ? Quelle différence entre sauce soya et sauce tamari ? Comment faire du lait de soya ? Bref, voici un article pour vous expliquer tout cela et vous donner des idées pour les cuisiner.

1. Le tofu


Qu’est-ce que c’est ?

Le tofu est du lait de soya coagulé et compacté sous la forme d’un bloc.

Comment faire du tofu ?

Le tofu se fait à base de lait de soya. En y ajoutant un agent coagulant, comme du citron par exemple, le lait de soya se divise en « petit lait » et en petits morceaux agglomérés un peu plus solides. Ce sont ces morceaux qu’on récupère et que l’on met dans un pressoir, une passoire ou une faisselle. On peut aussi utiliser les germoirs en plastiques rectangulaires vendus par deux. En pressant le lait de soya aggloméré, on forme un bloc qu’on raffermit ensuite sous de l’eau froide. En fonction du degré de pression, on obtient du tofu ferme ou mou.

Le reste du liquide (soit du petit lait) peut remplacer l’eau dans les recettes de pain.

Comment le consommer ?
  • Plats en sauce, comme les currys
  • Trempettes
  • Faux-œufs
  • Stir-fries
  • Smoothies
  • Gâteaux
  • Boulettes burger
  • Faux steaks
  • En barbecue

Son goût est assez neutre, donc le tofu gagne à être cuisiné dans une sauce.

Recette de smoothie au tofu, fraises & cardamome

Ingrédients :
2 T de fraises du Québec
1/2 T de tofu soyeux
2 c. à table de sirop d’érable
Le zeste de 2 citrons
1/4 T d’eau
1/2 c. à thé de cardamome
1/4 c. à thé de gingembre râpé

Mélanger tous les ingrédients au mélangeur jusqu’à obtenir une consistance onctueuse et déguster bien frais. 


2. Le tempeh


Qu’est-ce que c’est ?

Le tempeh est un plat indonésien. Souvent servi en cubes ou en tranches, le tempeh est une sorte de bloc de fèves de soya cuites, inoculé d’une souche de micro-organismes et fermenté. Par cette fermentation, on rend le soya plus digeste, plus nutritif et plus probiotique. C’est une excellente manière de consommer du soya. Son goût peut surprendre la première fois, car il est assez prononcé, mais on s’y habitue très vite et le tempeh devient vite un incontournable de nos plats végétariens ! Il se consomme cuit et gagne à être mariné avant d’être grillé.

On peut également faire du tempeh à partir d’autres légumineuses, comme le pois chiche par exemple.

Où trouver du tempeh ?

On trouve maintenant du tempeh très facilement dans les épiceries biologiques, au rayon frais et au congélateur.

Comment le consommer ?
  • Grillé, meilleur mariné
  • Sandwich (absolument délicieux avec du kimchi)
  • Chili
  • Sauce bolognese
  • Faux œufs
  • En barbecue
  • Toasts apéro
Recette de tempeh brouillé

110g de tempeh
1/2 oignon
1 c. à thé d’huile de coco
1/4 tasse de coriandre hachée
3 ou 4 champignons
1/2 tasse d’épinards
1/2 tasse de noix de cajou
1 c. à table de levure alimentaire
1/2 c. à thé de curcuma
1/4 c. à thé de sel de mer

Faire revenir les oignons dans de l’huile de coco. Puis, briser le bloc de tempeh pour en faire des petites fèves de soya et les faire revenir dans les oignons pendant 5mn. Continuer de cuire et rajouter les champignons et les épinards émincés. Réserver. Faire une crème en mélangeant dans un mélangeur les noix de cajou, la levure alimentaire, le curcuma et le sel. Dans un bol, mélanger avec le tempeh aux oignons. Cette garniture peut se servir sur une galette de sarrasin.

 

3. Le miso


Qu’est-ce que c’est ?

Le miso est une pâte ou purée de soya fermentée. On l’obtient en inoculant des micro-organismes dans du riz (ou de l’orge, du sarrasin…), que l’on mixe ensuite avec des fèves de soya cuites et du sel. On laisse enfin fermenter.  Plus on le laisse fermenter, plus son goût va être fort.

Comment le choisir ?

Comme c’est une fermentation, il est préférable de choisir le miso non pasteurisé car la cuisson détruit les micro-organismes. Notre préféré est celui de la marque québécoise des Cantons de l’Est, Massawippi. On le trouve dans toutes les épiceries biologiques.

Comment le consommer ?

Le miso peut s’utiliser dans de nombreuses recettes :

  • marinades
  • soupes
  • sauces
  • ou tout simplement sur un toast avec une purée d’avocat et quelques germinations par dessus
Recette de soupe miso

10 champignons shiitake
4 tasses d’eau bouillante
1/3 tasse de miso
2 c. à table de sauce tamari
3 oignons verts
1 tasse de tofu coupé en petits dés
1 po de gingembre râpé
1 c. à thé de citronnelle en poudre
1 c. à table d’huile de coco

Couper les champignons en lamelles et hacher les oignons verts. Râper le gingembre. Faire revenir le tout avec la citronnelle dans l’huile de coco dans une grande casserole pendant 5 minutes.

Dans un petit bol, diluer la moitié du miso avec de l’eau, puis verser le tout dans la casserole quand les champignons sont tendres. Puis ajouter le reste de l’eau et le tofu. Laisser mijoter pendant 10 minutes. Puis, avant de servir, hors du feu, verser une partie de la soupe dans un bol et mélanger avec le reste du miso et la sauce tamari puis reverser dans la soupe.

Ainsi, une partie du miso sera dans la soupe dès le début de la cuisson pour le goût et l’autre partie apportera des micro-organismes vivants.

Vous pouvez cuire les légumes de votre choix à la vapeur (chou napa, carottes, brocoli, courgette…) et les rajouter à votre soupe.

Nous vous partageons une autre recette de soupe miso dé-li-cieuse dans notre cours Soupes d’hiver accessible ici.


4. Le tamari


Qu’est-ce que c’est ?

Lors de la préparation du miso, un liquide remonte à la surface : il s’agit du tamari. Cela ressemble à de la sauce soya, mais de bien meilleure qualité puisque cette dernière est faite à base de sucre et d’additifs industriels comme le glutamate monosodique. Le tamari, lui, est une fermentation, il est donc beaucoup plus intéressant pour notre santé.

Comment le choisir ?

On trouve également du tamari sans gluten.

Comment le consommer ?
  • Sautés de légumes
  • À la place du sel
  • Marinades
  • Sauces
  • Trempettes
  • Pour parfumer le riz
Recette de sauce au tamari et tahini

1/2 tasse d’huile de tournesol
1/4 tasse de tahini
3 c. à table de sauce tamari
2 c. à table de levure alimentaire
1 c. à table de sirop d’érable ou de miel
1/2 c. à thé de gingembre râpé
2 pincées de sel

Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou au mélangeur.

 

5. L’edamame


Qu’est-ce que c’est ?

L’edamame est la fève fraiche de soya, récoltée encore jeune. On le trouve souvent au rayon surgelé, déjà cuite. Sinon, les bouillir 3 à 4 minutes dans leur gousse. C’est délicieux, économique, facile à préparer et cela apporte une touche colorée à nos plats !

Comment le consommer ?
  • Salades
  • Purée
  • Mélangé à du riz
  • Croustillantes
Recette d’edamame grillés au cumin

2 tasses d’edamame surgelés
½ c. à thé de fleur de sel
1 c. à thé de graines de sésame
1 c. à thé de graines de sésame noir
1 c. à table d’huile de coco
½ c. à thé de gingembre
½ c. à thé de paprika fumé
½ c. à thé de cumin

Préchauffer le four à 400F. Passer les edamame sous l’eau pour enlever le givre et les décoller. Bien les sécher dans un linge propre. Dans un bol, bien mélanger tous les ingrédients pour que les fèves soient bien enrobées. Disposer sur une grille recouverte d’un papier parchemin. Faire cuire pendant 20 minutes.

 

6. Le lait de soya


Qu’est-ce que c’est ?

Le lait de soya est une boisson obtenue en mixant de l’eau avec des fèves de soya cuites, puis en filtrant le mélange.

Comment le consommer ?
  • Dans n’importe quelle recette avec du lait de vache
  • Dans les smoothies
Comment faire du lait de soya ?

Ingrédients :
1 tasse de fèves de soya
4 tasses d’eau
Eau pour le trempage


Faire tremper les fèves de soya pendant une nuit (8h environ).
Jeter l’eau de trempage et bien rincer les fèves.
Mixer les fèves avec 4 tasses d’eau.
Faire chauffer le mélange obtenu pendant 20 mn.
Filtrer avec un filtre à lait.

On peut aussi faire du yogourt à partir du soya, comme nous vous le montrons dans notre cours sur les fermentations, disponible à Montréal et en ligne.

 

7. La protéine végétale texturée


Qu’est-ce que c’est ?

La protéine végétale texturée est fabriquée à partir de farine de soya pour obtenir des petits granules qu’on peut soit mettre directement dans un plat en sauce comme de la viande, soit réhydrater pour ensuite la cuisiner.

Comment le consommer ?
  • Tacos
  • Sauce tomate
  • Lasagnes
  • Chili
Recette de tacos à l’indienne

1 ½ tasse de protéines végétales texturées
2 tasses d’eau
½ can de lait de coco de 400 ml
1 oignon
¼ tasse de coriandre hachée
2 c. à thé de pâte de curry rouge
½ c. à thé de cannelle
2 c. à table de sauce tamari
1 tomate
1 c. à thé d’huile de coco
Tortillas de maïs

Faire chauffer l’eau pour qu’elle soit tiède et faire tremper les protéines végétales texturées pour les réhydrater. Réserver.

Hacher l’oignon et couper la tomate en dés. Dans une casserole, faire revenir l’oignon dans l’huile de coco pendant 10 minutes avec le curry et la cannelle. Ajouter 1 c. à table d’huile de coco ou ¼ tasse d’eau si jamais votre casserole colle. Quand les oignons sont bien dorés, rajouter les dés de tomates, la sauce tamari, la coriandre, le lait de coco. Bien mélanger. Ajouter les protéines avec leur eau de trempage et continuer à cuire pendant 10 minutes pour bien faire réduire la sauce. Le plat doit rester en sauce, mais la sauce doit être réduite et donc plus épaisse.

Servir sur des tortillas de maïs et saupoudrer de coriandre fraîche.

Nous vous montrons une autre recette de tacos (au fruit du jacquier cette fois-ci) dans notre cours Cuisiner sans allergènes pour toute la famille accessible ici.

Voilà, nous espérons qu’il sera plus facile pour vous d’intégrer du soya à vos recettes. Si vous souhaitez en savoir plus, joignez-vous à nos cours à Montréal et en ligne !