À toi pour qui le matin représente un challenge quotidien de course contre la montre, de lutte pour habiller les enfants et de casse-tête pour préparer un petit-déjeuner équilibré et varié : le temps est venu de profiter, toi aussi, de ton morning glory.
Parce que toi aussi, oui, toi aussi, tu mérites ce temps pour ta pratique de yoga, pour relaxer avec ton masque à l’avocat avec concombre sur les yeux et pour déguster ton smoothie vert qui ferait pâlir d’envie Gwyneth Paltrow.
Et puis aussi parce qu’il faut se l’avouer. Nous non plus, on n’a pas le temps le matin de cuisiner, méditer, faire 108 salutations au soleil et prendre en photo tout ça pour le compte Instagram de l’Académie Végétale sans un peu d’organisation. (En fait, même avec un peu d’organisation, on ne les fait pas les 108 salutations, mais bon, tu as compris où on voulait en venir.)
Ce qui fait qu’avec le temps, on a développé de nombreux trucs et astuces pour un meal prep efficace pour le lunch (comme on le partage dans cet article sur le meal prep) mais aussi pour le petit-déjeuner.
Alors on te les partage ici.
(Et si tu souhaites encore plus de recettes de déjeuners, on donne justement un cours sur les Déjeuners santé où l’on partage une recette de chaga latte, des faux-oeufs de tempeh, un bol smoothie, des tartines avocat-miso, de la confiture maison sans sucre, bref, on y mange bien).
1. Laver, découper et congeler vos ingrédients
Le matin, j’aime faire de l’assemblage. C’est plus ludique, créatif et surtout plus pratique. S’il fallait que je lave ma coriandre ou mon kale, que je coupe un ananas ou une mangue (allo le temps que ça prend entre la douche et le brossage de dents) que je nettoie le comptoir… c’est SÛR que je ne me ferais pas de smoothie le matin. Alors pour que ce soit facile, tout est déjà “prêt à l’emploi”.
Voici donc quelques réflexes aussitôt rentré.e des commissions :
- laver, sécher et conserver dans un contenant hermétique les légumes feuillus (épinards, kale, roquette…) et les herbes aromatiques (menthe, basilic, coriandre, persil…)
- laver et découper, au besoin, les fruits, puis les congeler
- cuire et congeler certains légumes délicieux dans les smoothies comme la courgette ou le chou-fleur qui apporteront un coté onctueux à vos smoothies : le chou-fleur va très bien avec les fruits rouges par exemple et la courgette avec le cacao, comme dans cette recette de smoothie chocolat courgette.
Petit truc : il est important de les congeler les fruits ou les légumes cuits sur un plateau ou une plaque, puis de les mettre dans un sac de congélation ou un contenant une fois qu’ils sont congelés. Ainsi ils ne colleront pas entre eux et vous pourrez prendre la quantité de légumes ou fruits dont vous avez besoin… fini les gros blocs de fruits congelés frappés désespérément sur le comptoir.
Le petit plus : avec des fruits congelés, votre smoothie restera bien frais tout au long de la matinée si jamais vous ne le consommez pas de suite.
Les fruits s’achètent aussi déjà congelés et c’est une bonne solution d’appoint, mais cela crée aussi beaucoup de plastique, donc je préfère choisir des fruits le possible du Québec et de saison puis les congeler moi-même en mode zéro déchet…
Ainsi le matin, il ne vous restera plus qu’à prendre un peu de légumes verts dans vos contenants hermétiques, d’herbes aromatiques, de fruits, une épice ou deux et hop, dans le blender avec de l’eau. Pendant que le blender tourne, vous avez largement le temps de ranger les boîtes et votre smoothie est prêt en 2 mn.
2. Faire ses mélanges à smoothies au congélateur, prêts à l’emploi
Ok, ça, c’est une coche au-dessus en termes de flemme du matin, mais c’est bien pratique aussi !!
Dans un contenant ou un sac de congélation avec une étiquette indiquant le nom de la recette, vous pouvez mélanger une recette complète de smoothie, c’est-à-dire les fruits, les légumes et les épices de votre choix pour que le matin soit encore plus efficace ! Vous n’aurez ainsi plus qu’à mettre le mélange dans votre blender et à rajouter de l’eau ou du lait végétal.
Est-ce que vous garderez autant de nutriments que si vous faisiez un smoothie le matin même ? Non. Mais soyons honnêtes… feriez-vous tous les matins un smoothie s’il fallait éplucher vos fruits ?
3. Congeler ses smoothies
Autre solution : vous pouvez aussi faire un smoothie avec les fruits frais, puis le congeler soit tel quel dans un pot Mason, soit dans des cubes à glaçons pour que ce soit plus pratique à ranger dans le congélateur. Le matin, vous n’aurez qu’à mettre des glaçons de smoothies dans votre pot Mason et à les laisser décongeler tranquillement. En fait ça met pas mal de temps à décongeler, alors il faut penser à le faire la veille ou alors à les mixer avec un peu d’eau.
Des 3 techniques précédents, celle que je préfère est la première parce que c’est celle qui prend le moins de place dans le congélateur (et la place est clairement rationalisée dans mon congélateur vu la quantité de meal prep).
4. Préparer des mélanges de poudres “prêtes à l’emploi” pour vos laits végétaux
Plus jeune, je n’ai jamais aimé le café, ni le thé, ni le lait de vache. Ce qui fait que le matin, je n’ai jamais eu de “rituel de la boisson chaude”. De l’eau et that’s it.
Jusqu’au jour où j’ai découvert les laits végétaux. Autant vous dire que ma vie a changé haha. Et le matin est devenu un rituel : lait d’or, lait au chocolat, matcha latte. Le bonheur.
Honnêtement, cela ne prend pas beaucoup de temps à faire, mais on gagne encore plus de temps à les préparer d’avance.
Dans un pot Mason ou pot à épices, mélangez les épices de votre lait préféré comme dans cette recette de pâte pour lait d’or.
Vous pouvez aussi mixer des poudres protéinées en mettant au blender du cacao (pour le goût), de la spiruline, du pollen, du maca, du chia, du chanvre (tous des aliments protéinés)… Ainsi, le matin même, vous n’aurez plus qu’à rajouter le lait végétal de votre choix et, en fonction du goût, un peu de sirop d’érable, de miel ou quelques dattes.
5. Préparer des chia pudding “prêts à l’emploi”
Sur le même principe que pour les poudres prêtes à l’emploi pour les laits végétaux on peut aussi faire d’avance ses puddings de chia en mélangeant nos ingrédients préférés dans des bocaux :
– chia + cacao + pépites de chocolat + bananes séchées
– chia + cannelle + pommes séchées + abricots séchées + sucre d’érable
– chia + canneberges + épices chai + lait de coco en poudre
Vous n’aurez plus qu’à rajouter le matin même du lait végétal ou de l’eau (dans le cas de la recette avec du lait de coco en poudre) et un peu de miel ou de sirop d’érable.
On vous partage quelques recettes de puddings de chia prêts-à-l’emploi dans cet article.
6. Faire des puddings en bocaux pour la semaine
Dans des bocaux, mettre, en couches, du chia trempé, du yogourt, de la compote, des fruits…ils seront déjà prêts pour la semaine.
Astuce :
Vous pouvez aussi tremper une grande quantité de chia pour la semaine dans de l’eau ou du lait végétal et rajouter les épices de votre choix le matin même pour varier. Pas forcément besoin de le mettre en couches.
7. Cuire du pudding d’amarante pour la semaine
L’amarante est un grain qui ressemble au quinoa et qui est très protéiné. Idéal pour un déjeuner consistant mais pas lourd pour l’estomac. Ce qui est pratique, c’est qu’il se conserve très bien quand il est cuit.
Je le cuis donc en grande quantité et j’en ai ainsi pour toute la semaine pour un pudding du matin (le matin, il ne me reste plus qu’à rajouter du cacao et du sirop d’érable, ou des poires et épices chai, comme nous vous le montrons dans notre cours Cuisine Végétale pour toute la famille, sans allergènes ni intolérances ou encore des petites baies rouges du Québec).
8. Faire du lait végétal pour la semaine
Super facile et rapide, cela vous permet d’avoir du lait végétal sans déchet, qui se garde 5 jours au réfrigérateur. Il suffit pour cela de mixer 1 tasse de noix (amandes, noisettes…) avec 4 tasses d’eau puis de filtrer le résultat obtenu, comme dans cette vidéo où on vous montre comment faire du lait d’avoine maison. Gardez la pulpe de vos laits de noix (aussi appelé okara) au congélateur : quand il y en aura assez, vous pourrez préparer un dessert, des craquelins ou des boules d’énergie avec, ou plein de recettes qu’on vous partage dans cet article.
Astuce :
Vous pouvez aussi en faire une version plus concentrée de lait (1 tasse d’amandes pour une tasse d’eau) pour que cela prenne moins de place dans votre réfrigérateur puis le rallonger avec de l’eau au moment où vous en avez besoin.
9. Faire d’avance du yogourt de noix
Idéal pour faire un smoothie bien onctueux (comme les lassis indiens) ou avec des céréales : avez-vous déjà essayé le yogourt de noix ? Nous vous montrons comment faire dans notre cours Kombucha & fermentations, disponible en classe mais aussi en ligne.
Le yogourt se garde au réfrigérateur une bonne semaine et se congèle, donc parfait pour anticiper le meal prep de ses déjeuners.
10. Congeler des galettes de maïs, du pain maison, du pain banane, etc.
Le secret du meal prep, c’est d’avoir un congélateur bien organisé. Cela permet aussi de conserver ce qu’on cuisine en grandes quantités. En ayant des galettes de maïs (comme celles qu’on vous apprend à faire dans notre cours Cuisine Végétale pour toute la famille, sans allergènes ni intolérances, du pain maison ou du pain banane dans le congélateur, facile de manger sainement tous les jours !
D’ailleurs cet article sur les 10 aliments à congeler pour gagner du temps en cuisine vous intéressera sûrement !
11. Faire des barres tendres pratiques à emporter
Les petits-déjeuners à emporter, c’est bien aussi quand on a pas très faim le matin. Nous partageons des recettes dans cet article 5 idées de déjeuners faciles à emporter.
12. Toujours avoir du granola maison dans son placard
Pratique le meal prep qui peut se faire avec des semaines voire des mois d’avance ! Alors profitez de vos dimanches après-midi pluvieux ou enneigés pour faire un granola qui ensoleillera vos matins, on vous montre comment le faire notre cours Cuisiner au déshydrateur.
Voila, en espérant que cet article vous aura permis de trouver plein d’idées pour des matins lumineux. Si vous cherchez encore des idées, n’hésitez pas à consulter notre programme de cours à Montréal et en ligne.
